อาหารไขมันสูง 5 ชนิด ที่จะทำให้สุขภาพดี

ไขมันจะเป็นสิ่งทีคุณควรหลีกเลี่ยง เพราะมันเป็นต้นเหตุของโรคหัวใจ และโดยเฉพาะตอนลดน้ำหนัก แต่นักวิจัยหลายคนก็พบว่ามันมีไขมันที่อยู่ในอาหารจากธรรมชาติบางชนิดที่ยังสามารถกินได้ พ่วงด้วยประโยชน์มากมาย

อย่างไรก็ตามสถาบันโรคหัวใจของสหรัชอเมริกาแนะนำว่า เราควรบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่จำกัดอยู่ดี ในปริมาณที่น้อยกว่า 10 % ของแคลอรี่ทั้งหมดที่กินเข้าไป

ข่าวดีคือ มีงานศึกษาก็พบว่า ไขมันอิ่มตัวที่พบในนมวัว ไม่ได้มีเอฟเฟคด้านลบอย่างเดียวกันกับ ไขมันอิ่มตัวจากเนื้อแดง source 

อาหารไขมันสูง บางชนิดอาจจะให้ประโยชน์มากกว่าอาหารพร่องไขมัน (อาหารที่ถูกแยกไขมันออกไปแล้ว) ด้วยซ้ำ 

อย่างไรก็ตาม อาหารไขมันสูงที่ว่านี้ก็จะต้องเป็นอาหารที่มีคาร์บอไฮเดรตต่ำ และไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป (none processed foods)

และต่อไปนี้คือรายการ ” อาหารไขมันสูง ” ที่อุดมไปด้วยไขมันดีสารอาหาร สามารถกินได้นะครับ

– 1. อโวกาโด้ –

อโวกาโด้มีลักษณะเฉพาะตัวมากๆ เมื่อเทียบกับผลไม้ชนิดอื่นๆ เพราะในขณะที่ผลไม้ชนิดอื่นมีคาร์บอไฮเดรตเป็นสารอาหารหลัก แต่ในอโวกาโดกลับเป็นไขมันแทน

รู้ไหมครับว่าเนื้อของอโวกาโด้เป็นไขมันถึง 80 % และยังเป็นไขมันที่ให้พลังงานมากกว่าไขมันจากสัตว์อีกด้วย

แล้วอะไรทำให้มันเป็นอาหารที่ควรค่าแก่การกิน?

อโวกาโดเป็นสุดยอดแหล่งสารอาหารอย่าง โพแทสเซี่ยม โดยให้โพแทสเซี่ยมมากถึง 15 % ของปริมาณที่เราต้องการใน 1 วัน ( DV ) ต่อน้ำหนัก 150 กรัม

และยังพบสารต้านอนุมูลอิสระในอโวกาโดด้วย souce 

ที่น่าแปลกใจคือ มันมีการทดลองในอาสาสมัครทั้งหญิงและชายจำนวน 45 คน พบว่าหลังจากที่พวกเขากินอโวกาโด้วันล่ะ 1 ผล เป็นเวลา 5 อาทิตย์ กลับมีค่าคอเลสเตอรอลในเกณฑ์ที่ดีมาก source 

อโวกาโด้ยังเป็นแหล่งของไฟเบอร์ ซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบย่อยของเรา สุขภาพหัวใจ และการควบคุมน้ำหนัก

– 2. ชีส –

เมื้อพูดถึงชีส หลายคนจะนึกถึงก้อนไขมัน (กลิ่นหอม) ก้อนหนึ่ง มันทำมาจากไขมันในนมวัว และข้อดีของมันคือการอัดแน่นไปด้วยสารอาหารหลายๆอย่าง

ทั้งแคลเซียม (อันนี้พอเดาได้ เพราะเรารู้ว่านมมีแคลเซียมเยอะ) วิตามิน บี–12 ฟอสฟอรัส และอื่นๆ

ในชีสยังอัดแน่นด้วยโปรตีน ชีสเพียงออนซ์เดียวหรือ 28 หรัม มีโปรตีนมากถึง 6 กรัม นั่นแปลว่ามันเกือบจะมีโปรตีนเยอะพอๆกับนมหนึ่งแก้วเลย

งานศึกษาพบว่าสำหรับชีสหรือผลิตภัณฑ์ไขมันสูงจากนมอื่นๆนั้น  ก็ยังไม่มีหลักฐานที่แสดงว่ามันเป็นอันตรายต่อหัวใจแต่อย่างใด ถ้าพูดถึงผลกระทบต่อหัวใจแล้ว ชีสหรือนมไขมันปกติปกติ แทบไม่ต่างกับ ผลิตภัณฑ์จากนมชนิดพร่องไขมันหรือแยกไขมันออกเลย

มันไม่ได้เป็นอย่างที่เรากังวลนะครับ source 

แต่ถ้าในแง่ของความอ้วน มันมีผลแน่นอน

ผมเคยสงสัยว่าฝรั่งที่เค้าชอบกินชีส กินได้ทุกวัน เรียกว่าต้องมีชีสในอาหารเค้าแทบทุกมื้อ อย่างคนเยอรมันนี่ ทานมันทุกเช้า ” อาหารเช้าของคนเยอรมัน (ผู้นำยุโรป) ” เค้าไม่กลัวอันตรายจากไขมันอุดตันบ้างหรือ พึ่งมารู้ก็ตอนนี้แหละครับว่าชีสเป็นอาหารไขมันดี 

– 3. ช๊อกโกแล็ตดำ –

ช๊อคโกแล็ตถือเป็นอาหารที่ทั้งมีประโยชน์และทั้งอร่อย สำหรับหลายๆคนรวมทั้งผมด้วย

ซึ่งมีไขมันในปริมาณที่สูงมาก คิดเป็นสัดส่วนมากถึง 65 % กันเลยทีเดียว

แถมช๊อกโกแล็ตยังมีไฟเบอร์ด้วยนะ  รวมทั้งสารอาหารอื่นๆอย่าง เหล็ก (เอ๊… เพราะเหล็กไหมที่ทำให้มันมีสีดำ ?) แม็กนีเชี่ยม ซึ่งสารอาหารเหล่านี้เรามักจะไม่ได้รับจากแหล่งอาหารอื่นเท่าไหร่ source 

มันยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่หลายคนอยากได้ โดยเป็นชนิดที่มีชื่อว่า เรสเวอราทรอล เป็นสารตัวเดียวกันที่พบในไวน์แดง

ขอนอกเรื่องนิดนึงนะครับ แม้ไวน์แดงจะมีสารเรสเวอราทรอลซึ่งช่วยต้านความแก่ได้ แต่ถ้าดื่มมากๆก็เมาหัวทิ่มได้เช่นกันครับ

แนะนำว่าให้เลือกหยิบช๊อกโกดำที่มีโกโก้เป็นส่วนประกอบอย่างน้อย 70 % เพราะถ้าน้อยกว่านี้ ส่วนใหญ่มันก็จะถูกแทนที่ด้วยน้ำตาล และนั่นแปลว่า มันจะมีสารอาหาร รวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระ น้อยลง

– 4. ถั่ว –

ถั่วเป็นอาหารที่มีประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อ มันมีทั้งไขมันดีและไฟเบอร์ และถือเป็นแหล่งโปรตีนที่มาจากพืช จัดอยู่กลุ่มอาหาร plant-based อย่างหนึ่ง ซึ่งกำลังมาแรงเลยนะครับเนี่ยตอนนี้

โดยถั่วที่มีประโยชน์ได้แก่ แอลม่อน วอลนัท แมคาเดเมีย และถั่วอื่นๆ

นอกจากนี้เรายังพบโพแทสเซี่ยมและวิตามิน E อีกด้วย เอ๊…จำกันได้ไหมครับว่า วิตามิน E มีส่วนช่วยเรื่องอะไร ? หลักๆคือเรื่องสายตา ช่วยให้เรามองเห็นเม็ดสี และในที่มืดได้ดียิ่งขึ้น

งานศึกษาหลายชิ้นบอกว่าคนที่กินถั่วจะมีแนวโน้มสุขภาพดีขึ้นและมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคน้อยลง อย่างเช่นโรคอ้วน โรคหัวใจ และโรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งนี่ก็เป็นเรื่องแปลกนะครับ เพราะมันล้วนแล้วแต่เป็นโรคที่เป็นผลมาจากการบริโภคไขมันทั้งนั้นเลย source 

– 5. ไข่ทั้งใบ –

พูดถึงเหล่าอาหารที่มีประโยชน์สูงทีไร ก็มีไข่อยู่ด้วยตลอดเลยนะครับ

บางครั้งไข่ก็ถูกมองว่าเป็นอาหารที่ไม่ควรทานบ่อย เนื่องจากผู้คนกลัวไข่แดงที่หน้าตาเหมือนก้อนคอเรสเตอรอลของมัน

และผมก็ต้องบอกว่า มันก็คือคอเรสตอรอลจริงๆครับ แต่ !

มีงานศึกษาที่มารองรับว่า คอเรสเตอรอลในไข่ไม่ได้ส่งผลด้านลบต่อระดับคอรอสเตอในเลือดแต่อย่างใด หรืออย่างน้อยก็ไม่มีผลในคนส่วนใหญ่ source 

ตอนสมัยเรียนที่โรงเรียนภาษา มันเป็นโรงเรียนกินนอน มีนักเรียนจากหลายๆชาติ มีคนอเมริกันคนหนึ่งที่เเขาจะตั้งกระทะแล้วใส่ไข่หนึ่งแผงลงไป ใช่แล้วครับเขากินไข่วันละแผงเพราะเล่นกล้าม ฟังไม่ผิดครับ วันละแผงหรือ 12 ใบ ก็เห็นยังโอเคดีอยู่นะครับ ตรงนี้อยากให้คุณมาช่วยอธิบายหน่อยครับ

ไข่อัดแน่นด้วยสารอาหารที่จำเป็น อย่างวิตามิน หรือ ธาตุธาตุ ตัวอย่างสำคัญเช่นโคลิน (วิตามิน บี) ซึ่งช่วยในการเผาผลาญไขมัน และเป็นสารอาหารที่สมองมนุษย์ต้องการ และเชื่อไหมครับว่า 90 % ของผู้คนได้รับสารนี้ในปริมาณที่ไม่เพียงพอ

ทั้งๆที่ไข่ 1 ฟองสามารถให้โคลินได้ถึง  27 % ของปริมาณที่เราต้องการใน 1 วันแล้วนะครับ เพราะฉะนั้นได้ยินเช่นนี้แล้วก็หมั่นกินไข่ทุกวันนะครับ

ไข่ยังเป็นมิตรกับการลดน้ำหนักอีกด้วย เพราะไข่มีโปรตีนสูง ที่สามารถช่วยให้คุณอิ่มได้นานระหว่างมืออาหาร นั่นคือโอกาสที่คุณจะเติมแคลอรี่เพิ่มเข้าไปในท้องก็ลดน้อยลง

สรุปแล้วไข่ทั้งใบ ไม่ว่าจะเป็นไข่แดงไข่ขาวก็เป็นมิตรกับการลดน้ำหนักของคุณ

และนี้ก็เป็นก็เป็น อาหารไขมันสูง ที่คุณอาจเคยกังวลว่ากินเยอะแล้วจะอันตรายไหม คำตอบคือกินได้ครับ แต่แค่ระวังอ้วนหากกินเยอะเกินไป 

อ่านต่อเลย