6 เทคนิค ที่ช่วยให้นอนหลับสบายขึ้น

เป็นความจริงที่ตลก ที่ผู้คนมักชอบจัดแต่งห้องนอนในแบบที่สนองความต้องการเพียงตอนที่เราตื่นอยู่ (เพราะเป็นช่วงที่เรามีสติ สัมผัสได้) 

วางหนังสือเล่มโปรดไว้ใกล้ๆหมอน เพราะตื่นมาเมื่อไหร่จะได้อ่านต่อ หรือแค่วางไว้เพราะรู้สึกดีที่มีมันอยู่ใกล้ๆ

บางคนชอบวางคอมพิวเตอร์หรือมือถือไว้ใกล้ตัวตอนนอน เพราะมีนิสัยติดมือถือ ต้องขอเล่นโซเชี่ยลมิเดียก่อนนอน 30 – 1 ชั่วโมง ก่อนนอนเสมอ เล่นเสร็จก็วางมันไว้ใกลๆมือ เพราะจะได้หยิบมันมาเปิดได้ง่ายๆกลางดึกเมื่อคุณสะดุ้งตื่น

แม้ว่าคุณจะตั้งระเบียบไว้แล้วว่า หลังปิดไฟนอน คุณจะไม่ดูโทรศัพท์อีก แต่ระเบียบนั้นคุณก็พังไม่เป็นท่า เมื่อคุณนอนไม่หลับซึกทีเพราะผลของแสงสีฟ้าจากโทรศัพท์ที่คุณดูก่อนหน้า (ก่อนที่คุณปิดไฟนอน เอฟเฟคแสงสีฟ้ายังคงอยู่)เราแนะนำว่า ทางที่ดีแล้วคุณไม่ควรยุ่งกับมันเลยเมื่อคุณอยู่บนเตียง นักวิชาการบอกว่าไม่ควรนำมันเข้าไปในห้องนอนด้วยซ้ำ

จริงๆแล้วเราชอบวางโทรศัพท์ไว้ใกล้มือก่อนนอน โดยที่ไม่รู้เลยว่าจะได้ใช้มันอีกเมื่อไหร่ อีกกี่ชั่วโมงข้างหน้า จนกระทั่งตื่นขึ้นมาในตอนเช้า

แม้การนอนหลับมันจะเป็นเรื่องเกี่ยวกับจิดใจหรือคลื่นสมอง แต่จริงๆแล้วมันเป็นสิ่งที่เราพอจะ manage หรือจัดการได้อยู่ไม่มากก็น้อย เพื่อให้มันเป็นการนอนหลับนั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุด เมื่อเราได้นอนอย่างมีประสิทธิภาพ แน่นอนว่าวันรุ่งขึ้นสมองเราจะไบร์ทันที ไม่ว่าจะเล่นทายปัญหา เจรจาชื้อขาย จีบสาว หรือสอบอะไรก็ตาม คุณก็จะทำได้ดีทีเดียว เห็นมั้ยล่พครับว่าการนอนหลับที่ดีนั้นมีประโยชน์มากแค่ไหน

และวิธีเหล่านี้จะช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้นได้

คุณจะตั้งระเบียบการนอนของคุณแบบไหนก็ได้ ที่ทำให้คุณต้องได้นอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน หรืออาจอนุโลมให้เหลือ 7 ชั่วโมง หากมันจำเป็นต้องเลทจริงๆ

แต่คุณต้องเข้านอนเวลาเดิมในวันถัดไปด้วย มันจะไม่ได้ผลอะไร หากวันถัดไปคุณเข้านอนเร็วหรือช้ากว่าวันก่อนหน้า เพราะเวลาในสมองคุณมันจะสับสนและรวนไปหมด แม้ว่าวันถัดไปคุณได้นอน 8 ชั่วโมงก็ตาม แต่มันเป็นแปดชั่วโมงที่ไม่มีประสิทธิภาพ เพราะมันไม่ใช่เวลาเดียวกับวันก่อนหน้าที่สมองคุณได้ทำความคุณเคยไว้แล้วว่าเวลานี้คือเวลานอน

พูดง่ายๆหากวันนี้คุณเข้านอน 4 ทุ่ม วันพรุ่งนี้คุณก็ต้องเข้านอน 4 ทุ่มเช่นกัน

เราจึงเรียกสิ่งนี้ว่าระบียบการนอน แต่คนส่วนใหญ่มักจะทำได้ดีในวันจันทร์ถึงวันศุกร์ และทำมันพังในวันเสาร์อาทิตย์เพราะต้องไปนั้นจิบเบียร์กับเพื่อนที่ร้านถึงตี 3

หากคุณรู้สึกว่ายังไม่ง่วงนอนเมื่อถึงเวลานอนก็ไม่เป็นไร ลุกขึ้นมาอ่านหนังสือ ฟังเพลงสบายๆ และต้องหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าจากมือถือตอนอยู่บนเตียง ต่อให้แฟนคุณจะส่งข้อความฝันดีมาก็ตาม ก็ห้ามอ่าน (นี่พูดจริงๆเลยนะ)

ก่อนเข้านอน คุณจะต้องไม่รู้สึกหิวหรืออิ่มเกินไป

เหลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก 1 – 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ความหิวหรืออิ่มจะทำให้คุณนอนไม่หลับและตื่นขึ้นมากลางดึกในที่สุด แม้แต่การดื่มเครื่องดื่มก่อนนอนก็ต้องระวัง/ให้ความใส่ใจ หากคุณไม่ได้ดื่มน้ำเลย คุณก็จะคอแห้งและตื่นขึ้นมาอีก หรือหากดื่มน้ำมากเกินไปก็จะตื่นขึ้นมาอีกอยู่ดี เพราะปวดฉี่

หากเป็นไปได้ใ ห้คุณทำห้องนอนให้เย็น มืด และเงียบ

แสงจากหลอดไฟจะทำให้เราง่วงนอนได้ยากขึ้น หากห้องคุณมีแสงลอดเข้าได้ ก็ควรหาผ้าม่านมีติด หากมีเสียงรบกวนและหลีกเหลี่ยงไม่ได้จริงๆ ก็อาจจะสวมจุกหูหรือที่เรียกว่า earplugs ตัวผมเองก็ใช้อยู่ ซึ่งมันได้ผลมากๆ แต่ต้องเลือกชนิดที่ได้มาตรฐานหน่อยนะครับ

ส่วนความเย็น หากห้องคุณไม่มีเครื่องปรับอากาศ ก็แค่หาพัดลมมาเปิดแทนก็ช่วยได้แล้วครับ

การนอนกลางวันนานเกินไป จะทำให้คุณไม่ง่วงตอนกลางคืน มันเป็นเรื่อง basic ที่ใครๆก็รู้กันและเคยเจอมาแล้ว

มันเป็นเพราะสมองคุณได้พักมาเต็มอิ่มแล้วในตอนกลางวัน มันเลยไม่จำเป็นหรือไม่ต้องการจะพักอีกในตอนกลางคืน และผลที่ตามมาคือ เมื่อคุณไม่หลับตอนกลางคืน คุณก็จะไปง่วงอีกทีตอนเช้า ซึ่งเป็นเวลาที่นาฬิกาปลุก จะปลุกคุณให้ไปทำงาน

ผมบอกเลยว่ามันเป็นความรู้สึกที่สุดดยอดมากที่ต้องตื่นนอนในตอนที่ง่วงนอนสุดๆ คุณก็รู้ดีว่ามันเป็นเช่นไร แถมวันนั้นทังวันคุณก็จะเบรอ ทำงานไม่มีสมาธิอีก

แต่คุณสามารถนอนกลางวันนานๆได้ หากงานของคุณจะเป็นงานที่ต้องทำตอนกลางคืน

การออกแรง เช่นการออกกำลังกาย นอกจากส่งผลดีต่อสุขภาพหลายอย่างที่เราทราบกันดีเช่น ช่วยลดน้ำหนัก ช่วยเบิร์นแคลอรี่ และทำให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว 

ยมันยังมีประโยชน์แฝงที่เรามักคิดไม่ถึง คือทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น ร่างกายที่เหนื่ยล้าจากการออกแรงในตอนกลางวันจะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างสมูท เพราะร่างกายเราจะมีกระบวนการฟื้นฟูตัวเองให้กลับมาสดชื่นเสมอจากความเหนื่อยล้า

นั่นคือเมื่อคุณเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย กระบวนการฟื้นฟูร่างกายก็จะทำงานเข้มข้นมากขั้น

และการฟื้นฟูที่ดีคือการนอนหลับนั้นเอง ซึ่งมันจะเกิดขึ้นแบบอัตโนมัติ โดยที่คุณไม่ต้องพยายามอะไรมากมายเพื่อให้นอนหลับดี

ยอมรับว่าข้อนี้อาจจะทำยากหน่อย แต่มันก็ยังพอทำได้

หลายคนชอบเก็บความเครียดไปคิดต่อตอนอยู่บนเตียงแล้ว ความจริงคุณควรคิดให้เสร็จก่อน ก่อนเข้านอนเพราะคุณยังมีเวลาให้การค้นหาข้นมูลต่าง เพื่อจำการกับปัญหานั้น (ที่ทำให้คุณเครียด) ได้อยู่ เช่นโทรปรักษาคนรู้จัก ค้นหาข้อมูลในอินเตอร์เน็ต เป็นต้น

เคลียร์กับความเครียดให้เสร็จเรียบร้อย แล้วจึงเข้านอน แม้ไม่ 100 เปอร์เซนต์ก็ตาม หากไม่ทำเช่นนั้น คุณก็จะเก็บมันไปนอนกังวลอยู่บนเตียง พอคุณกังกลหนัก คุณก็จะหยิบมือถือขึ้นมาเล่น และแสงสีฟ้าทำให้คุณนอนไม่หลับมากกว่าเดิม

ส่วนวิธีจีดการความเครียดนั้นก็สามารถหาได้ตามแหล่งต่างๆในอินเตอร์เน็ต ซึ่งมีอยู่หลายวิธี ยกตัวอย่างสัก 1 วิธี

เช่นการจำลองว่าสิ่งที่คุณเครียดอยู่นั้น หากมันเป็นไปในทิดทางหรือเคสที่ยากที่สุด หากมันเกิดขึ้นจริง คุณจะรับมือมันอย่างไร

เช่นหากคุณกังวลว่าคุณจะสอบไม่ได้ ก็ต้องจำลองเหตุการณ์ขึ้นว่า หลังจากสอบเสร็จ คุณไปดูผลสอบ และคุณสอบไม่ผ่าน ถ้าคุณคิดออกว่ายังพอมีทางแก้อยู่ อาจเช่น ค่อยสอบใหม่ หรือ อย่างน้อยก็รู้ความยากของข้อสอบ คราวหน้าจะได้เตรียมตัวถูก หรือเคสที่ยากจริงๆคือค่อยรอสอบปีหน้าใหม่ละกัน เมื่อคุณรับมือกับสิ่งนั้นได้ หรือคิดหาทางแก้ได้

คุณก็จะผ่อนคลายจากความเครียดนั้นได้มากเลย ส่งผลให้นอนได้ง่ายขึ้นได้ครับ

บทความที่เกี่ยวข้อง