แหล่งโปรตีน หาได้ง่ายๆ อร่อยด้วย

นักโภชนาการเน้นย้ำว่า การได้รับโปรตีนที่เพียงพอในแต่ละวัน นั้นสำคัญต่อสุขภาพของคุณโดยรวมอย่างมากๆ (อย่างไร ?)

โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีโมเลกุลขนาดใหญ่ชนิดหนึ่ง และพวกมันเป็นโครงสร้างสำคัญของเซลล์ต่างๆในร่างกาย

และเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างระบบภูมิคุ้มกัน รวมทั้งการเคลื่อนไหว  ปฏิกิริยาเคมี การสังเคราะห์โฮโมน และระบบอื่นๆของร่างกายคุณ

โปรตีนประกอบไปด้วยบล๊อกขนาดเล็กๆหลายๆบล๊อก ที่เราเรียกมันว่ากรดอมิโน  

กรดมิโนบางชนิดนั้นสำคัญ เป็นกรดที่ร่างกายต้องการ และร่างกายก็ไม่สามารถสังเคราะห์มันขึ้นมาได้เอง และวิธีที่จะได้รับมันคือต้องกินจากอาหารเท่านั้น

รู้ไหมว่าปริมาณโปรตีนที่คนเราต้องการนั้น ไม่ได้เท่ากันทุกคน มันขึ้นอยู่กับปัจจัยเหล่านี้

• ขนาดของร่างกาย
• กิจกรรมในแต่ละวัน
• อายุ
• ยิ่งถ้าเป็นหญิงตั้งครรภ์ก็ยิ่งต้องการมากกว่าปกติ

บางคนต้องการโปรตีนมากกว่าคนอื่น อย่างไรก็ตาม โดยพื้นฐานแล้วคนเราต้องได้รับปริมาณโปรตีนที่ในปริมาณที่เพอเฟคที่สุดกับความต้องการของร่างกายตัวเอง

ซึ่งทำได้โดยกินอาหารที่มีโปรตีนมากๆ

และโปรตีนไม่เพียงแต่จำเป็นต่อสุขภาพของเราเท่านั้น แต่มันจะเป็นสารอาหารที่ทำให้เรารู้สึกอิ่ม และอิ่มได้นานด้วย ซึ่งมันเป็นการลดน้ำหนักอย่างสุขภาพดีอย่างหนึ่ง

ปริมาณที่เป็นที่ยอมรับในสากล หรือที่เรียกว่า RDA: recommended dietary allowance  หรือแปลตรงๆคือ ปริมาณที่แนะนำในการลดน้ำหนักอย่างปลอดถัยหรือสุขภาพดีนั่นเอง

กล่าวว่าคนเราควรกินโปรตีน 0.8 กรัมต่อ น้ำหนักร่างกาย 1 กิโลกรัม เพื่อการลดน้ำหนักที่ดี และอย่าลืมนะครับว่า นี่เป็นปริมาณที่แนะนำในการลดน้ำหนัก นั้นแปลว่าอะไรครับ?

นั่นก็แปลว่ามันเป็นปริมาณขั้นต่ำครับ หากเราทำกิจกรรมหนักขึ้นก็ต้องได้รับมากกว่านี้

ผู้เชี่ยวชาญชี้ว่า คนที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายมากๆ จะต้องการโปรตีนที่ 1.2 -2 กรัมต่อน้ำหนักร่างกาย 1 กิโลกรัมกันเลยที่เดียว ซึ่งมันมากกว่าปริมาณที่ RDA แนะนำ 1.2 เท่า source

การจะได้รับโปรตีนในปริมาณดังกล่าวเป็นเรื่องที่สามารถทำได้สะดวก เพียงคุณเพิ่มอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนสำคัญเข้าไปในเมนูโปรดของคุณ

และนี่คือรายชื่อที่เป็นอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนที่หาทานได้ง่าย และอร่อยด้วย 4 อย่างด้วยกัน

1. ไข่

ไข่เป็นแหล่งของสารอาหารที่สำคัญหลายอย่าง ที่อาหารชนิดหนึ่งจะสามารถให้ได้

มันเป็นเป็นแหล่งโปรตีนชนิดที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่าย และยังเป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ ไขมันดี และสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

ยกตัวอย่างเช่น ไข่เป็นแหล่งเก็บแร่ธาตุซีลีเนียม วิตามิน  B-12 และ A  และยังมีโคลิน ซึ่งเป็นสารในตระกลูวิตามิน B รวม ช่วยในการเผาผลาญไขมันด้วย

โปรตีนนั้นจำเป็นมากสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์อยู่ และแม้แต่การให้นมลูกน้อย เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารหลักของการเติบโตและพัฒนาการของเด็ก

ยังดีหน่อยนะครับที่คุณแม่สมัยนี้ ซึ่งเป็นสมัยที่เทคโนโลยี่เข้าถึงทุกคน มีข่าวสารความรู้ดีๆเต็มไปหมดในมือถือ แค่หยิบขึ้นมาอ่านก็สามารถปฏิบัติตนได้ถูกหลักได้แล้ว

ไม่เหมือนยุคก่อนที่ยังไม่มีข้อมูลออนไลน์มากเท่าไหร่ ถึงมีคนสมัยนั้นก็ไม่ได้มีเครื่องที่จะเปิดมันอยู่ดี

เด็กยุคนั้นจึงต้องลุ้นว่าแม่ของเขาจะปฏิบัติตัวตามหลักการได้ตามมาตรฐานหรือปล่าว ขณะที่เขาเป็นเด็กทารก

เอาล่ะครับกลับเข้าเรื่องกันต่อ

ไข่ 1 ใบจะมีส่วนที่เป็นไข่แดงและไข่ขาว และไข่ส่วนที่มีโปรตีนมากกว่าก็คือไข่ขาว แต่ก็อย่าพึ่งเขี่ยไข่แดงทึ้งนะครับ เพราะไข่แดงเป็นแหล่งของ วิตามิน แร่ธาตุ ไขมันดี และสารต้านอนุมูลอิสระ

และถ้าคุณกังวลเกี่ยวกับ คอเลสเตอรอลในไข่แดง มันมีงานวิจัยมากมายที่จะมาหักล้างความกำลังนั้นครับ

2. อกไก่

อกไก่ก็เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเมื่อคุณต้องการเติมโปรตีนให้ร่างกายของคุณ นอกจากโปรตีนแล้วเรายังพบอกไก่มีวิตามิน B และแร่ธาตุอย่าง สังกะสีและซิลิเนี่ยมด้วย

เราสามารถใช้อกไก่ในการประกอบอาหารได้หลากหลายและง่ายดายด้วย และเมนูหลายๆอย่างที่ทำด้วยอกไก่ก็ให้รสชาติที่ถือว่าอร่อยเลยทีเดียว

เมื่อคุณกินสลัดหรือซุปผัก พยายามใส่อกไก่ต้มลงไปด้วยเพื่อให้รู้สึกอิ่มมากขึ้นนะครับ

3. นม

เมื่อคุณดื่มเพียงแค่นม คุณก็สามารถรับสารอาหารที่จำเป้นจำต่อร่างกายเกือบทุกชนิดแล้ว

นมหนึ่งถ้วยหรือ 240 มิลิลิตร มีโปรตีนถึง 8.32 กรัม

มันเป็นแหล่งของโปรตีนที่ดีแหล่งหนึ่ง รวมทั้งมีปริมาณวิตามินและแร่ธาตุสูง อย่างแคลเซี่ยมและฟอสฟอรัส และ ไบโบฟลาวิน (หรือวิตามิน B-2)

อย่างไรก็ตาม แม้ว่านมจะเป็นอาหารที่ใครๆก็รู้ว่าควรดื่ม แต่นมก็ไม่ใช่อาหารสำหรับทุกคนเช่นกัน โดยเฉพาะสำหรับคนที่มีปัญหาในการย่อยน้ำตาลแล็กโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลที่อยู่ในนม

และที่น่าสนใจคือ มีผู้คนในโลกนี้ถึง 65 % ที่มีปัญหาเรื่องนี้ source

หรือบางคนก็พยายามหลีกเลี่ยงนมเพราะต้องการลดน้ำหนัก หรือเหตุผลสุขภาพส่วนตัว แต่มันก็ยังมีนมทางทางที่มาทดแทนได้อยู่ เช่น นมแอลม่อน นมถั่วเหลือง นมข้าวโอ๊ต

แต่หากคุณเลือกที่จะดื่มนมทางเลือกพวกนี้ ให้พึ่งระวังไว้เสมอว่าตลิตภัณฑ์พวกนี้อาจมีสารปรุงแต่งรสชาติได้ เช่นน้ำตาล สารปรุงแต่งกลิ่นสังเคราะห์ สารกันเสีย สารเพิ่มความเข้มข้น

4. ปลา

คล้ายๆกันกับนมและไข่นะครับ ปลาก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมแหล่งหนึ่ง ที่มีวิตามิน B – 12 แร่ธาตุซิลิเนียม สารต้านอนุมูลอิสระ แต่สิ่งที่เพิ่มมาคือ ไอโอดีน และไขมันดีอย่าง โอเมก้า 3 

คนที่กินปลาอยู่เสมอมีแนวโน้มสูงที่จะมีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจน้อยลงและป้องกันโรคเบาหวานประเภทที่สองได้ source 

โดยเฉพาะปลาแซลม่อนนั้น มีเป็นไขมันประเภทโอเมก้า 3 สูง ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากตัวร่างกายโดยรวม และช่วยสงเสริมสุขภาพของหัวใจด้วย

แต่ก็เข้าใจนะครับว่าปลาแซลม่อนในบ้านเราก็มีราคาที่แพงเอาเรื่องเลย จะให้ทานบ่อยๆก็กังวลว่า เดี๋ยวสุขภาพเงินในกระเป๋าจะไปก่อนสุขภาพร่างกายได้

ก็ปลาแซลม่อนมันชอบอากาศหนาวหนิครับ

แต่บ้านเราก็ยังมีปลาอื่นเยอะเลยนะครับที่พอทดแทย โดยเฉพาะปลาทะเล อย่างปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า แต่ยังก็ถือว่ายังมีราคาค่อนข้างสูงอยู่ แต่ก็ถูกกว่าแซลม่อนน่ะครับ

มีคำถามว่า แล้วปลาน้ำจืดล่ะ จริงๆปลาน้ำจืดก็มีประโยชน์เช่นกันแต่อาจน้อยกว่าปลาทะเล และส่วนใหญ่มีไขมันมากกว่าปลาทะเลมาก

โดยภาพรวมหากคุณต้องการกินปลาน้ำจืดและอยากได้โอเมก้า 3 ด้วย ก็อาจต้องกินมากเป็นจำนวนสองเท่าของปลาน้ำเค็มเพื่อชดเชยปริมาณ โอเมก้า 3  

แต่ก็ต้องระวังไขมันด้วยนะครับ

มีคำแนะนำจากสมาคมหัวจัยแห่งประเทศไทยว่า เราควรกินปลาอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์นะครับ เพื่อสุขภาพหัวใจที่ดี

อ่านต่อเลย