ระบบย่อยอาหารดี ชีวิตก็ดี ตอนที่ 2

ในพาร์ทที่แล้วเราก็ได้กล่าวถึงวิธีหรือเทคนิคบางเทคนิคในการ เสริมสร้างระบบการย่อยที่ดี กันไปบ้างแล้วไม่ว่าจะเป็นการกินอาหาร เรียลฟูดส์ หรืออาหารที่ไม่ผ่านการไม่ปรุงแต่งเยอะเกินไป การทานน้ำอย่างเพียงพอ การพยายามไม่เครียด การเพิ่มใยอาหารให้ลำไส้ เป็นต้น

ซึ่งตัวผมเองก็เรียนตรงๆเลยว่า เป็นเทคนิคไม่รู้ว่าก่อนเลยว่ามันจะมีความผลบวกต่อระบบลำไส้เราจริงๆ อย่างเช่นความเครียดจะส่งผลต่อการทำงานของระบลำไส้เราอย่างไร และพึ่งรู้ว่ามันสามารถส่งได้ผ่านโฮโมนความเครียด

ซึ่งสารเคมีตัวนี้จะบอกระบบย่อยอาหารเราว่าร่างกายไม่ต้องการย่อยอาหารในเวลานี้ ทั้งๆที่มีอาหารอยู่ในกระเพาะก็ตาม

ยังมีเทคนิคอีกบางข้อที่ถือว่าเป็นไฮไลท์สำคัญไม่แพ้ตอนที่ 1 เลย ซึ่งเราจะมาดูกันในบทความนี้ว่าจะมีเทคคนิคอะบ้าง lets go! ไปดูกันเลย

กินแบบมีสติ: mindfully eating

กินแบบไร้สติในที่นี้หมายถึงกินแบบไม่ระวังว่า ที่อาหารที่กินไปแล้วนั้นมีอะไรบ้างและปริมาณเท่าไหร่แล้ว หรือภาษาบ้านๆเรียกว่ากินจุกินไม่เลือกนั่นเอง

มันเป็นเรื่องง่ายมากที่เราจะกินทุกอย่าง เข้าไปอย่างรวดเร็ว โดยไม่ได้คำนึงว่าเรากินไปเท่าไหร่แล้ว มันมักเกิดตอนที่เราหิว หรือการไปช๊อปอาหารจากตลาดนัด

ก็มักจะซื้ออาหารมาหลายๆอย่าง มีแต่อาหารล่อตาล่อใจ และการกินอาหารหลายๆอย่าง ปริมาณมากๆก็เป็นที่มาของอาการท้องอืด การเกิดแก๊ส และอาหารไม่ย่อย ได้

การกินแบบมีสติ เป็นการฝึกฝนอย่างหนึ่งในการพิจารณาลักษณะอาหารที่เราจะกิน รวมถึงวิธีการกินมัน เช่นกินช้า กินเร็ว เป็นต้น เห็นมั้ยครับแม้แต่การกินยังมีศิลปะ 5555

มีงานวิชาการชิ้นหนึ่งบอกว่าคนที่เป็นโรคสำไส้อักเสบ เมื่อใช้วิธีการกินแบบมีสติ (พิจารณาลักษณะอาหารและปริมาณและความเร็วในการกิน) สามารถลดอาการจากโรคนั้นได้

ทีนี้เรามาดูกันว่าการกินแบบมีสติ จะมีวิธีอะไรบ้าง

• กินให้ช้าเข้าไว้
• ให้โฟกัสที่อาหารตรงหน้าคุณ ปิด tv คอมพิวเตอร์ หรือมือถือของคุณซะ คุณมัวแต่จดจ่อกับสื่อเอ็นเตอร์เทนอยู่ขณะทานอาหาร คุณจะทานอาหารได้มากเกินไปและเร็วกว่าปกติ
• สังเกตุรูปร่างลักษณะของอาหารรวมทั้งกลิ่นของมัน ถือเป็นการฝักนิสัยในการใส่ใจมื้ออาหารตรงหน้าคุณ
• ให้รับรู้ว่าคุณกำลังเคี้ยวอาหารนั้นอยู่ และสัมผัสทุกรสชาติ อุณหภูมิ ของมัน

เคี้ยวอาหารของคุณ

เพราะระบบการย่อยอาหารเริ่มที่การเคี้ยวในปาก ฟันในปากเราจะทำหน้าที่ตัดบดอาหารให้มีขนาดเล็กลงเพื่อแบ่งเบาภาระของกระเพาะอาหาร ยิ่งชิ้นอาหารที่โดนส่งมาจากปากและกำลังจะเข้าสู้กระเพาะอาหารมีขนาดเล็กเท่าไหร่

โอกาสที่กระเพาะอาหารจะสามารถย่อยชิ้นอาหารเหล่านั้นให้เล็กลงอีกได้ก็มากขึ้นเท่านั้น และการที่อาหารมีขนาดเล็กลงมากๆ โอกาสที่ร่างกายเราจะดูดซึบสารอาหารเข้ากระแสเลือด ก็มากกว่านั่นเองครับ

นอกจากนี้การเคี้ยวจะผลิตน้ำลาย ดังนั้นยิ่งเราเคี้ยวนานเท่าไหร่ เราก็จะผลิตน้ำลายได้มากเท่านั้น แล้วการมีน้ำลยมากจะดีอย่างไร? ประโยชน์ของน้ำลายคือเป็นการย่อยสารอาหารพวกคาโบไฮเดรตและไขมันขั้นแรกในปาก นั้นแปลว่ากระเพาะอาหารก็จะทำงานตรงส่วนนี้น้อยลงนั่นเอง

ในกระเพาะอาหาร น้ำลายที่เป็นของเหลวจะโดนคลุกเคล้าเข้ากับชิ้นอาหารที่เป็นของแข็ง และสามารถเคลื่อนย้ายชิ้นอาหารนั้นผ่านเข้าไปในลำไส้ได้ง่ายกว่า

การมีปริมาณน้ำลายมาก จะเป็นตัวการันตีว่าอาการอาหารไมย่อยได้จะเกิดขึ้นได้ยาก เพราะฉนั้นเคี้ยวเยอะๆเคี้ยวนานกันนะครับ ไม่ต้องห่วงว่าฟันจะสึกหรอหรอกนะครับ

เคลื่อนไหวร่างกายบ่อยๆ

การออกกำลังกายบ่อยๆเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการฝึกการย่อยอาหาร

เพราะเวลาออกกำลังกาย อาหารจะเคลื่อนไหวในอวัยวะย่อยอาหารได้ดีขึ้น เคยได้ยินคำพูดที่ว่า ‘’เอ่อผมขอออกไปเดินเล่นเพื่อให้อาหารย่อย’’  ไหมครับ ประโยคคำพูดที่นี้มันมีหลักวิชาการรองรับอยู่ครับ เพราะเมื่อเราเดินหลังการทานอาหารที่อิ่มๆมา

อาหารที่อยู่ในท้องจะเคลื่อนที่ในขณะที่เราเดินด้วย การที่อาหารเคลื่อนที่ไปมา ก็จะเพิ่มโอการสัมผัสพื้นที่ของหน่อยย่อยอาหารในอวัยวะย่อยอาหารมากขึ้นนั้นเองครับ

มีงานทางวิชาการออกมาว่า แม้แต่การปั่นจักรยานหรือวิ่งจ๊อกกิ๊งก็สามารภช่วยให้ย่อยอาหารได้เร็วขึ้น 30 % กันเลย

กินให้ช้าลง

เชื่อไหมครับว่าการกินอาหารอย่างรวดเร็วนั้น จะทำให้เรากินอาหารเข้าไปมากโดยไม่รู้ตัว และมากกว่าที่ปริมาตรกระเพาะที่เราจะต้องการจริงๆเสมอ

เพราะการกินเร็วๆ เราจะรับรู้ว่าเราอิ่มได้ช้ากว่าความเป็นจริง พูดง่ายๆคือ มีอาหารเต็มกระเพาะแล้วแต่เร็วยังไม่รู้ว่าอิ่มนั่นเอง 

เชื่อกันว่าโดยปกติแล้ว มันต้องใช้เวลาประมาณ 20 นาทีกว่าที่สมองเราจะรับรู้ว่ากระเพาะอาหารมีอาหารเต็มแล้ว แม้ว่าจะไม่มีผลงานทางวิทยาศาสตร์ระบุว่ามันต้องใช้เวลาเท่าไหร่กันแน่

แต่ก็พอรู้ว่ากระเพาะอาหารและสมองจะสื่อสารการผ่านโฮโมน ซึ่งจะต้องใช้เวลาพอสมควรในการเดินทางไปมา โดยเมื่อกระเพาะอาหารเต็ม กระเพาะก็จะผลิตฮอโมนชนิดหนึ่งออกมามีข้อความว่า ‘’อิ่ม’’ ไปยังสมอง

เมื่อสารนี้ถึงสมอง สมองก็จะรับรู้ว่ากระเพาะเรา อิ่มแล้วหรือเต็มแล้ว และก็จะสั่งการให้เราไม่รู้สึกอยากทานอาหารอีกหรืออิ่มนั่นเอง

แต่อย่างที่กล่าวไปว่าโฮโมนตัวนี้มันต้องใช้เวลาในการเดินทางไปยังสมอง เพราะฉนั้นมันจะมีช่วง blank ที่กระเพาะเต็มแล้วแต่สมองยังเข้าใจว่ายังต้องการอาหารอยู่เพราะโฮโมน ‘’อิ่ม’’ยังเดินทางมาไม่ถึง

และเราก็ยังกินได้อย่างอร่อยอยู่ ซึ่งในความเป็นจริงตอนนี้กระเพาะอาหารคุณกำลังล้น หรือขยายตัวเต็มที่แล้วก็ตาม

เพราะฉนั้นการกินอย่างช้าๆก็พอช่วยได้ ให้เวลาสำหรับการเดินทางโฮโมนระหว่างกระเพาะและสมอง เพื่อสมองจะไปรับรู้สถานการณ์ที่เป็นจริงมากที่สุด ที่เกิดขึ้นที่ในกระเพาะอย่างไรล่ะครับ

อ่านต่อเลย