การทานผลไม้ นั้นดีหรือไม่ดีอย่างไรบ้าง

‘’กินผลไม้และผักให้มาก’’

นี่อาจเป็นคำแนะนำเกี่ยวกับสุขภาพ ที่ได้ยินมากที่สุดในโลก ประโยคหนึ่ง

ทุกคนรู้ว่าผลไม้นั้นดีต่อสุขภาพ และถือเป็นอาหารแบบเรียลฟู๊ดด้วย (อาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่ง หรืออาหารสด)

ผลไม้ส่วนใหญ่ก็มีรชชาติที่กินง่าย อร่อย แม้กระทั้งมีบางคนเรียกพวกมันว่า อาหารฟาดฟู๊ดธรรมชาติกันเลยทีเดียว เพราะมันง่ายมากในการหามาไว้ในมือ และพกพาไปไหนก็สะดวกดี

แต่ปัญหาของผลไม้คือ คือมันมีน้ำตาลเยอะพอสมควรเมื่อเทียบกับ เรียลฟู๊ดอื่นๆ

ทำให้หลายๆคนยังกังวลว่ามันจะดีต่อสุขภาพเราจริงแท้แค่ไหน

ในบทความนี้ เราจะมีดูกันว่าข้อเท็จนั้นเป็นอย่างไร

การเติมน้ำตาลเข้าร่างกายเป็นสิ่งที่ควรเลี่ยงก็จริง แต่มันก็ขึ้นอยู่กับบริบทด้วย

พวกเราก็ทราบกันดีว่า การบริโภคน้ำตาลสะกัด: added sugar (น้ำตาลปรุงอาหารตามซุปเปอร์มาเก็ต หรือน้ำตาลทราย) เป็นสิ่งที่บั่นทอนสุขภาพ และมันก็หลักฐานทางวิชาการรองรับด้วย souce

ซึ่งก็รวมถึงน้ำตาลฟรักโตสจากข้าวโพดด้วย (โคล่านั่นเอง)

น้ำตาลฟรักโตส จะบั่นทอนระบบ metabolism หรือ การเผาพลาญระดับเซลล์ ถ้าหากเราบริโภคมันเข้าไปจำนวนมาก

และผมก็ไม่อยากบอกเลย แต่ก็ต้องบอกว่าน้ำตาลท่อยู่ในผลไม้คือน้ำตาลฟรักโตส

แต่เพราะเรารับรู้ว่าน้ำตาลปรุงอาหารเป็นสิ่งที่น่ากลัว เราจึงมักเหมารวมว่าน้ำตาลในผลไม้ด้วย

ซึ่งมันเป็นเรื่องเข้าใจผิดครับ เพราะน้ำตาลฟรักโทสมันจะอันตรายได้เมื่อมีมันมีปริมาณมาก แล้วมันเป็นเรื่องยากมากที่คุณจะได้รับน้ำตาลฟรักโทสในปริมาณมากๆ จากผลไม้

ผลไม้มีใยอาหาร น้ำ และแรงต้านทานในการเคี้ยว

ยิ่งการกินผลไม้สด มันเป็นเรื่องที่เป็นไปไม่ได้ที่คุณจะได้รับน้ำตาลในปริมาณที่จะส่งผลลบต่อสุขภาพได้

เพราะผลไม้มันก็ประกอบไปด้วยไฟเบอร์ น้ำ และคุณต้องใช้เวลาในการเคี้ยวมัน สมมุติ คุณกินแอปเปิ้ลหนึ่งผล มันก็ต้องใช่เวลาสักครู่ในการย่อยและนั่นหมายความว่า น้ำตาลฟรักโตสจะมาถึงตับของเราช้าลงนั่นเอง

และที่สำคัญเ ผลไม้มันมีใยอาหารจึงทำให้เรารู้สึกอิ่มเพิ่มขึ้นหากกินมันหลังมื้ออาหาร

ที่จริงเราอยากแนะนำว่า ควรทานผลไม้ก่อนมื้ออาหารจะดีกว่าเพาะร่างกายจะได้ดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุจากผลไม้ได้เต็มๆ

มีการเปรียบเทียบที่น่าสนใจ โดยเปรียบเทียบปริมาณน้ำตาลในผลไม้กับในโคล่า โดยกล่าวว่าแอปเปิลลูกใหญ่ผลหนึ่ง มีน้ำตาลจำนวน 23 กรัมเ ใน 23 กรัมนี้เป็นน้ำตาลฟรักโตสเพียง  13 กรัม

ในขณะที่โคล่าหนึ่งขวดที่ 16 ออนซ์ จะมีน้ำตาลทั้งหมด 52 กรัมและเป็นน้ำตาลฟรักโตสถึง 30 กรัม source

และไม่มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ทางโถชนาการใดๆ (no nutritional values)

และเมื่อเราดื่มน้ำหวาน น้ำตาลไปถูกดูดซึมไปถึงตับได้เร็วและมากกว่ามาก เมื่อเทียบกับผลไม้ ยิ่งน้ำหวานนั้นสผมน้ำโซดา ก็ยิ่งไปกันใหญ่เลยครับ เพราะน้ำโซดาจะทำให้เรากลืนน้ำได้ง่ายขึ้น

และยิ่งมันมุณหภูมิที่เย็นด้วย ก็ยิ่งทำให้เรากลืนง่ายเข้าไปอีก (นี่มันน้ำอดลมแช่เย็นนั่นเอง) เป็นเหตุผลว่า ทำไมคุณควรเลี่ยงน้ำอัดลมเวลานั่นกินอาหารในร้านบุพแฟ่อย่างไรล่ะครับ เพราะมันจะทำให้คุณดื่มน้ำเข้าไปมากนั่นเอง

ผลไม้มีวิตามินหลายชนิด และมีสารต้านอนุมูลอิสระด้วย

แน่นอนว่าผลไม้เป็นมากกว่ากระเป๋าเก็บน้ำตาลฟรักโทส มันมีสารอาหารมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของเรา

ไม่ว่าจะเป็นใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และส่วนประกอบของพืชที่เป็นประโยชน์ มันเป็นสารอาหารที่มาเพิ่มเติมในส่วนที่คนเรามักได้รับในปริมาณที่ไม่เพียงพอในแต่ละวัน

ใยอาหาร โดยเฉพาะใยอาหารที่ละลายน้ำได้ นั้นมีประโยชน์หลายอย่างมาก ทั่งลดปริมาณคอเลสเตอรอลได้ ช่วยให้ดูดซึมน้ำตาลเข้ากระแสเลือดช้าลง เพิ่มความอิ่มของท้อง แถมยังมีงานศึกษาอีกว่าไฟเบอร์ละลายน้ำลายสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักเราได้ source

มีคำแนะอีกว่าหากเราต้องการประโยชน์จากผลไม้อย่างเต็มๆ ให้โพกัสที่เปลือกของผลไม้ (สำหรับผลไม้ที่กินเปลือกได้นะครับ อย่างแอปเปิล องุ่น)

นักโภชนาการกล่าวสารอาหารสำคัญมักอยู่ที่เปลือกผลไม้  source

โดยกล่าวว่าที่เปลือกของผลไม้จะอุดุมไปด้วยใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ 

นี้เป็นเหตุผลว่าทำไมเค้าถึงยกให้ผลไม้พวกเบอร์รี่เป็นสุดยอดผลไม้อย่างหนึ่ง เพราะมันมีเปลือกเยอะ ซึ่งเรากินได้สบาย

แต่น่าเสียดายที่ตลาดบ้านเราไม่ค่อยมีเบอร์รี่ หรือมีแต่ราคาอย่างแพง ใครจะจ่ายไหวกันละครับอันนี้เราก็เข้าใจ ดังนั้นก็ต้องกินผลไม้อย่างอื่นแทนไปก่อนละกัน

แนะหากเราต้องการสารอาหารที่หลากหลายมากขึ้น ก็ควรกินผลไม้หลากหลายชนิดนะครับ เพราะผลไม้ต่างชนิดกันจะมีสารอาหารที่แตกต่างกันั่นเอง

มีหลักฐานทางวิชาการหลายๆแหล่ง รองรับประโยชน์ของผลไม้ที่มีต่อสุขภาพ

งานศึกษาหลายๆชิ้น ชี้ว่าผู้คนที่กินผลไม้รวมทั้งผักเป็นประจำ จะห่างไกลโรคต่างๆได้มากกว่าคนที่ไม่ได้ทานมัน อย่างชักเจน

โดยกล่าวอีกว่าผลไม้ที่เรากินในหนึ่งมื้อในหนึ่งวันนั้น สามารถป้องกันโรคหัวใจได้ถึง 7 % source 

งานการทดลองในอเมริกา ในคนผู้ใหญ่จำนวน 9665 คน พบว่าการกินผลไม้และผักเป็นประจำ จะลดคามเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาได้ 46% ในผู้หญิง 

ปกติเรามักกลัวน้ำตาลในผลไม้กัน แต่การทดลองนี้กลับบอกว่าช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้ซะงั้น แต่น่าเสียที่มันกลับไม่มีผลใดๆในผู้ชาย source

และผมเองก็เป็นผู้ชาย TT 

และงานทดลองในอาสามัคร พบอีกด้วยว่าการกินผลไม้บ่อยๆ จะช่วยทำให้ความดันอยู่ในภาวะปกติได้ ลดภาวะความเครียดออกซิเดชั่น

ภาวะความเครียดออกซิเดชั่น คือภาวะที่เซลล์มีสารอนุมูลอิสระมากเกินไป ซึ่งสารอนุมูลอิสระเป็นสารที่เกิดจากกระบวนการออกซิเดชั่น หรือภาษาง่ายๆคือของเสียจากการเผาพลาญพลังงานในเซลล์นั่นเอง source

ซึ่งมันเป็นสาเหตุของการเสื่อมสภาพของเซลล์ ซึ่งส่งผลให้เราแก่เร็วและเสี่ยงเป็นโรคต่างๆนั่นเอง

อ่านต่อเลย